Bien plus qu'un simplecentre d'entraînement.Un espace où tu progresses.

Quoi apporter

Un cuissard de vélo est idéal pour ton confort. Un maillot n'est pas nécessaire, un chandail technique ou un sous-vêtement technique font l'affaire. Choisis ce qui est le plus confortable pour toi.

Des souliers de vélo si tu en as. Nos Kickr Bikes ont des pédales de route (Look ou Shimano) et de montagne (Shimano). Sinon, des pédales plates sont disponibles pour rouler avec des espadrilles.

Une bouteille d'eau. Une bonne attitude. C'est tout.

On a des vestiaires avec douches et serviettes sur place. Plus de détails sur l'espace.

À l'arrivée

Arrive 10 à 15 minutes d'avance. Le coach a besoin de ce temps pour te positionner correctement sur le vélo, ou t'expliquer comment utiliser les rouleaux.

Une fois bien positionné·e, le coach te présente le déroulement du cours et les principales données à surveiller. Il programme ta FTP dans notre système pour que l'entraînement soit adapté à ton niveau.

Tu ne connais pas ta FTP ? Pas de problème. On laisse la valeur par défaut, tu suis le cours au ressenti, puis on estime ta FTP à partir des données recueillies pour les entraînements suivants. Pour comprendre pourquoi les zones d'intensité comptent autant, lis Pourquoi cibler des zones spécifiques.

Et après ?

Si tu as aimé ton premier cours, la prochaine question c'est : lequel choisir ensuite ? On t'aide à décider dans Quels cours choisir ?, selon ton profil et tes objectifs.

Et si tu veux comprendre comment on construit la progression d'une semaine à l'autre, jette un œil à notre méthode des cycles de 3 semaines.

Variété vs. efficacité

Faire des entraînements variés est une excellente idée pour développer une gamme complète de capacités physiques, et pour garder la motivation. Mais c'est souvent en répétant des entraînements similaires qu'on réussit à dépasser ses capacités, en apprenant à mieux gérer l'effort pour compléter la séance.

Pour trouver l'équilibre entre variété et efficacité, on travaille avec des cycles de 3 semaines. Pendant un cycle, les entraînements restent similaires, mais leur niveau de difficulté augmente progressivement.

C'est notre formule « secrète » pour t'offrir un hiver d'entraînement efficace, tout en restant motivé·e. Pour le contexte plus large, voir Pourquoi s'entraîner de façon structurée.

Semaine 01 · Introduction

Tout est nouveau. Les intervalles doivent être stimulants, mais laisser la chance au corps de s'acclimater aux intensités visées.

Semaine 02 · Construction

Les intervalles deviennent plus exigeants. Le défi augmente, mais comme tu as une bonne idée de ce à quoi t'attendre, l'effort est plus facile à gérer. Tu sens que ton corps commence à s'adapter.

Semaine 03 · Dépassement

Les intervalles sont bien assimilés. La troisième semaine te permet de te dépasser. Tu dois sentir que tu atteins la limite de tes capacités personnelles. À certains moments, il n'y a plus de cible précise : l'objectif est simplement de faire le meilleur effort possible.

Appliquer le principe

Ces cycles fonctionnent parce que chaque séance cible une capacité physique précise plutôt que tout travailler en même temps. On développe ce point dans Pourquoi cibler des zones spécifiques.

Pour savoir comment combiner Endurance, Grimpeur et Puncheur dans ta semaine selon ton profil, lis Quels cours choisir ?.

Trois distributions efficaces

Parmi l'évidence scientifique et les pratiques appliquées dans le domaine de l'entraînement pour les sports d'endurance, trois distributions d'intensité ont démontré leur efficacité.

Cette distribution correspond au temps total d'entraînement passé dans chaque zone. Tous les entraînements sont inclus : vélo, course, musculation, fat bike, ski de fond, cross-training.

De façon générale, on recommande 2 à 3 entraînements intenses (zone 3 et plus) par semaine, et le reste du temps en basse intensité. Si tu n'es pas sûr·e de la différence entre les zones, commence par notre description des cours et Pourquoi cibler des zones spécifiques.

Polarisé

La majorité du temps en [[Endurance|#cours]], avec quelques touches très intenses en [[Puncheur|#cours]]. Peu de place pour le Grimpeur : l'idée est de séparer clairement les efforts faciles et les efforts très difficiles. Simple et efficace pour développer une base solide tout en travaillant la puissance maximale.

1 cours : 1 Puncheur · 2 cours : 2 Puncheur ou 1 Puncheur + 1 Endurance · 3 cours : 2 Puncheur + 1+ Endurance

Pyramide

La base reste en [[Endurance|#cours]], mais on ajoute un volume plus important en [[Grimpeur|#cours]], avec un peu de Puncheur au sommet. Beaucoup de facile, un peu de moyen, quelques touches d'intense. Une répartition équilibrée pour progresser sur plusieurs plans sans être extrême.

1 cours : 1 Grimpeur · 2 cours : 2 Grimpeur ou 1 Grimpeur + 1 Endurance · 3 cours : 2 Grimpeur + 1+ Endurance

Sweet Spot

On mise davantage sur le [[Grimpeur|#cours]] : beaucoup de temps à une intensité soutenue mais tenable. Moins de très facile, moins de très difficile, mais plus de constance autour d'un effort « rentable ». Une approche populaire pour maximiser le temps quand les heures d'entraînement sont limitées.

1 cours : 1 Grimpeur · 2 cours : 2 Grimpeur ou 1 Puncheur + 1 Endurance · 3 cours : 3 Grimpeur ou 2 Grimpeur + 1 Endurance · 4 cours : 2 Grimpeur + 1 Puncheur + 1 Endurance

Ton profil

Plaisir / santé générale : 1-2 cours/sem sweet spot · 3 cours/sem polarisé · MTB loisir pyramide · Route loisir polarisé.

Chercheur·euse de défis : entraînement général, avec 2-3 mois spécifiques avant l'objectif. Fondo de route : polarisé. Gravel / marathon MTB : pyramide avec puncheur occasionnel.

Course : triathlète : polarisé en intersaison, pyramide en pré-saison. Critérium ou route : pyramide puis polarisé. XCO : sweet spot en intersaison. Enduro : polarisé toute l'année.

Quelle que soit ta stratégie, elle s'applique cycle par cycle. Voir Les cycles de 3 semaines. Pour passer à l'action, consulte l'horaire ou commence avec le forfait d'essai.

La réponse simple

Ton corps s'adapte pour devenir meilleur dans ce que tu lui demandes de faire. Plus la demande est grande, plus le stress est ciblé et intense, plus l'adaptation est significative.

Stress général vs. stress ciblé

Un entraînement qui mélange un peu toutes les zones d'intensité peut être très exigeant, très fatigant et mettre beaucoup de stress global sur ton corps, mais ce stress n'est pas dirigé vers une capacité physique précise. Ton corps s'adapte un peu à tout, mais surtout il cherche à récupérer du stress général.

À l'inverse, un entraînement qui cible une zone de travail spécifique génère un stress équivalent, mais dirigé. L'adaptation est concentrée et plus importante. Résultat : tu progresses plus efficacement. C'est exactement pour ça qu'on offre trois cours thématiques au lieu d'un seul cours fourre-tout.

Les zones ne sont pas isolées

Il faut aussi comprendre que les zones ne fonctionnent pas en isolation. Améliorer une capacité influence souvent positivement les autres.

Donc, viser une grande adaptation dans 1 ou 2 zones est généralement plus payant que de tout travailler en même temps. Même les athlètes qui veulent progresser de façon globale doivent passer par des entraînements ciblés : en changeant la zone de travail d'une séance à l'autre, plutôt qu'en essayant de tout développer simultanément.

Pour voir comment on combine les zones dans une semaine, lis Quels cours choisir ?. Pour voir comment la difficulté progresse d'une semaine à l'autre, lis Les cycles de 3 semaines.

Progression mesurée

En suivant un plan structuré, on peut augmenter graduellement l'intensité ou la durée des efforts. Ça permet de développer la force, l'endurance et la vitesse sans risquer le surmenage ou la blessure.

L'idée n'est pas de pousser fort chaque séance : c'est de pousser au bon moment, avec la bonne dose. C'est le principe derrière nos cycles de 3 semaines.

Objectifs clairs

Les entraînements structurés sont souvent conçus pour atteindre des objectifs spécifiques. Ça permet de rester motivé·e et de suivre tes progrès concrètement, pas juste au ressenti.

Chaque cours, Endurance, Grimpeur, Puncheur, cible une capacité physique précise. Le choix de la bonne combinaison dépend de ton profil : on en parle dans Quels cours choisir ?.

Prévention des blessures

Une progression trop rapide ou un manque de récupération augmente le risque de blessures. Les entraînements structurés intègrent des périodes de repos et des charges de travail ajustées dans le plan lui-même.

C'est ce qui différencie un programme d'une succession de séances dures : la structure prévoit déjà où tu vas récupérer.

Temps optimisé

Avec un programme structuré, chaque séance a un but précis : travailler l'endurance, la puissance, ou la technique. Ça te permet de maximiser le temps passé à t'entraîner, surtout quand les heures disponibles sont limitées.

Pas de séance « juste pour faire du volume ». Tout ce que tu fais s'inscrit dans la progression. Pour aller plus loin : Pourquoi cibler des zones spécifiques explique la science derrière ce principe.